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Hola mis queridos amigos y amigas, es un placer continuar con el ejercicio de tonificación muscular; hoy vamos a ver tres rutinas de entrenamiento con pesas para los pectorales, dirigido a personas que por primera vez ingresan a esta actividad física.
Seguimos recordándoles a nuestros lectores que estamos a la orden en nuestro club, ubicado en San Carlos, Quito, y que pueden comunicarse al 099983552 o al correo ritmo_vital @hotmail.com para los cursos de Aeróbicos de la AFPP, que se realizarán el 11 y 12 de abril del presente.
Sistemas básicos de entrenamiento
Etapa inicial
Vamos a ver algunos ejercicios para el desarrollo de pectorales, a fin de que los realicen en sus gimnasios con la guía del entrenador.
Ejercicio: Calentamiento del pectoral
Finalidad: Estiramiento de la musculatura pectoral.
Posición inicial: Apoye una mano contra la pared a la altura de los hombros.
Movimiento: Mueva el hombro lentamente en dirección a la pared (con los brazos extendidos), hasta que aparezca una ligera sensación de tirantez en la musculatura pectoral. Este ejercicio se hará más intensivo cuando más se acerque el hombro a la pared (realizar el ejercicio hacia la derecha e izquierda).
*** No apartar la espalda (evitar la lordosis).
Ejercicio: “Press de banca, con barra”
Finalidad: Tonificación de la musculatura pectoral y extensora de los brazos.
Posición inicial: Tendido boca arriba, piernas flexionadas.
Movimiento: Sujetar la barra a una distancia algo mayor que los hombros, bajar la barra lentamente hasta el pecho (inspirando al mismo tiempo, no baje del todo), y levántela de nuevo verticalmente (espirando y sin extender totalmente los brazos).
*** Mantener la espalda recta.
Ejercicio: “Press inclinado, con barra”.
Finalidad: Tonificación de la musculatura pectoral y extensora de los brazos.
Posición inicial: Tendido de espaldas sobre un banco ajustable, pies elevados.
Movimiento: Como en el ejercicio anterior, levante verticalmente la barra desde el pecho (espirando al mismo tiempo).
*** Evite la postura con espalda cóncava.
Ejercicio: “Pec deck, con máquina”
Finalidad: Tonificación de la musculatura pectoral y los brazos.
Posición inicial: Sentado con los brazos extendidos en una máquina de pec deck, pies elevados.
Movimiento: Tomar la almohadilla del pec deck a la altura de los hombros y acercar los brazos casi extendidos delante del cuerpo (espirando y teniendo en cuenta que toda la espalda permanezca apoyada en el respaldo).
*** Se aconseja a nuestros lectores que siempre trabajen con el apoyo del Instructor de su gimnasio.
*** Cada ejercicio puede ser de 4 series de 8, 10 ó 12 repeticiones de acuerdo al peso y a la necesidad del individuo.
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